Negli ultimi tempi mi capita sempre più spesso di sentir dire ai miei pazienti che vengono per la prima volta che nonostante i tanti sacrifici fatti e le diete drastiche seguite i kg di troppo restano e pesano come macigni sul loro benessere. E la domanda che mi pongono è sempre la stessa: com’è possibile? Eppure basti pensare che i nostri antenati si cibavano di ciò che la natura gli offriva senza fare troppa attenzione alle quantità.
Quindi a rigor di logica se ci si nutrisse con i cibi che l’evoluzione ha previsto per l’essere umano non si dovrebbe aver paura di ingrassare, pur mangiando quantità libere di cibo, giusto? Sembrerà strano ma se ci pensate bene in natura difficilmente si parla di animali obesi, gli unici animali che spesso appaiono in sovrappeso sono quelli che vivono con l’uomo e che da lui vengono alimentati, primi fra tutti cani e gatti. Nessuno di noi ha mai visto un leone, una tigre e uno scoiattolo obesi ovviamente escludendo quelli degli zoo che come gli animali domestici ancora una volta ricevono il cibo dall’uomo Leggendo un articolo poco tempo fa su una rivista la mia attenzione è finita sul caso dello scoiattolo che vive a fianco del parcheggio del Morro Park, in California, il quale si ciba del cibo spazzatura che gli viene offerto dai tanti bambini che frequentano il parco ovvero patatine biscotti, merendine, caramelle, ecc. Questo animale in natura segue una "dieta" che si discosta ampiamente dalla nostra e proprio per questo si trova a fare i conti con i nostri stessi problemi: è obeso. Gli animali che si nutrono del loro cibo non potranno mai accumulare grasso in eccesso rispetto al fabbisogno, ma capita non appena vengono contaminati dal nostro cibo. Questo dovrebbe portarci a pensare che gli animali e i nostri antenati non hanno mai fatto caso alle quantità perché la loro alimentazione è basata su cibi a bassa densità calorica e che quindi assunti in grandi quantità (un esempio può essere qualsiasi tipo di ortaggio) tendono a saziarti molto di più di un pacchetto di patatine o una manciata di caramelle. Noi come lo scoiattolo del Morro Park ci siamo dimenticati quale sia il cibo dell’uomo e siamo abituati a cibi con caratteristiche nutrizionali alterate, che hanno avuto su di noi le stesse conseguenze che hanno avuto sullo scoiattolo. Anche per noi sarebbe difficile ingrassare se mangiassimo i cibi giusti, ma la maggior parte delle persone non sa nemmeno più come si faccia o forse non lo ha mai fatto davvero Per nutrirsi senza ingrassare è importante tenere in considerazione un valore fondamentale che è la densità calorica dei cibi. Questo valore è dato dal rapporto tra quantità di nutrienti e contenuto di energia di un alimento per quantità di riferimento consumata, solitamente 100gr. Gli alimenti ci conferiscono nutrienti ed energia (calorie). Tutte le calorie provengono da soli tre elementi: carboidrati, proteine e grassi, quest’ultimi in quantità maggiore, con 9 kcal/gr contro le 4 kcal/gr delle altre due categorie. I nutrienti invece derivano da fattori alimentari non calorici, quali vitamine, minerali, fibre, di importanza vitale per la salute, e acqua. Il segreto per perdere peso in maniera definitiva è basare la propria dieta su alimenti con una buona proporzione di nutrienti non calorici rispetto alla componente puramente energetica. A determinare il senso di sazietà contribuiscono diversi fattori, primo fra tutti i segnali della distensione gastrica. Dopo l’introduzione di un sufficiente volume di cibo ci sentiamo “pieni”. Questa sensazione è dovuta allo stiramento delle pareti dello stomaco e avviene anche se assumiamo sostanze prive di contenuto calorico, come le fibre e l’acqua. Ciò accade perché la parete dello stomaco è fortemente innervata e il suo stiramento provoca la stimolazione del nervo vago. Questi segnali giungono al cervello che manda il messaggio di sazietà e pone fine al pasto. Per sentirsi sazi dobbiamo riempirlo lo stomaco, che ha una capienza di circa un litro. Poiché carni, latticini, olii, patatine fritte, pane bianco sono densamente calorici, è praticamente impossibile per noi mangiarli senza ingerire calorie in eccesso. Con questo tipo di cibi si finisce per ingerire una grande quantità di calorie prima di sentire che lo stomaco è pieno e di aver soddisfatto la nostra fame. Invece mangiare cibi ricchi di nutrienti e fibre e con poche calorie ci permette di sentirci sazi senza consumare calorie in eccesso. Quindi provando a rispondere ai dubbi sul perché nonostante la vostra dieta sia fortemente ipocalorica non vedete nessun risultato la risposta è: non perdete peso perché non mangiate i cibi giusti. Una dieta basata su cibi raffinati, industriali, pieni di grassi, zuccheri e proteine animali vi porterà ad avere sempre fame ma nonostante tutto non perderete peso. Cereali integrali, legumi, ma in particolare frutta e verdura fresca sono i cibi che più di tutti vi fanno sentire sazi con la minor quantità di calorie. Provate a inserire porzioni sempre più abbondanti di verdure cotte e di verdure crude al giorno nei vostri pasti, dimagrirete perché iniziando il pasto con un’abbondante porzione di verdura diminuiranno le quantità di quei cibi più densamente calorici su cui vi buttavate nel tentativo di placare la fame (crackers, formaggi, salame, biscotti, cioccolato, ecc.). In natura non esistono alimenti così densamente calorici come invece ha creato l’industria, cibi costituiti dalla sola componente calorica e completamente privi di nutrienti. Sperare di dimagrire mangiando piccole porzioni di alimenti poveri di nutrienti e ricchi di calorie, non è la soluzione, perché non solo non si deve soffrire la fame, ma si devono anche eliminare quelle voglie compulsive di cibo che vengono quando ci sono carenze nutrizionali da colmare. La spasmodica ricerca di cibo deriva dal fatto che continuate a mangiare cibo dallo scarsissimo valore nutrizionale per cui nonostante l’elevato introito calorico il corpo è comunque in carenza dei nutrienti essenziali e manda segnali di fame per cercare di colmare il deficit. Basate quindi la vostra alimentazione su abbondanti quantità di verdura e frutta fresca con la quale saziarsi, da abbinare a un’adeguata quota degli altri macronutrienti in base alle esigenze personali. Dott. Flavio Pettirossi Biologo Nutrizionista